5 claves para un espacio de trabajo ergonómico (que realmente cuida tu cuerpo)

Pasamos gran parte del día frente a una pantalla. Si el puesto no está bien configurado, aparecen molestias en cuello, espalda, hombros o muñecas. La buena noticia: con algunos ajustes simples podés prevenir dolores y trabajar con más foco. En Erasmo —más de 50 años equipando oficinas— te compartimos una guía directa para lograrlo.

 

1) Ajustá bien tu silla (es la base de todo)

• Altura del asiento: sentate con los pies apoyados por completo en el piso y las rodillas cerca de 90°. Si no llegás, usá un apoyo para pies.
• Soporte lumbar: el respaldo debe acompañar la curva baja de la espalda. Si tu silla lo permite, subí/bajá el lumbar hasta sentir sujeción cómoda.
• Profundidad del asiento: dejá un espacio de 2–3 dedos entre el borde del asiento y la parte posterior de la rodilla.
• Apoyabrazos: regulalos para que queden apenas por debajo de los codos, con los hombros relajados y los brazos cerca del cuerpo. 

Tip Erasmo: una silla ergonómica con ajuste multipunto te ahorra microlesiones y fatiga al final del día.

 

2) Configurá escritorio y periféricos

• Teclado y mouse: al mismo nivel y frente a vos. Codos a ~90°, muñecas neutras (ni dobladas hacia arriba/abajo).
• Monitor: frente a tu mirada, a un brazo de distancia. La parte superior de la pantalla a la altura de los ojos o apenas por debajo.
• Brillos y reflejos: ubicá el monitor perpendicular a ventanas; regulá cortinas/persianas y mantené la pantalla lo más vertical posible.
• Orden funcional: lo que usás con frecuencia, a mano. Dejá espacio libre para las piernas.

 

 

3) Alterná sentarte y pararte

Estar muchas horas sentado o muchas horas de pie no es ideal. Lo mejor es alternar:

• Cambiá de postura cada 30–60 minutos.
• Si tenés escritorio regulable, intercalá bloques de trabajo sentado y de pie.
• Al estar parado, distribuí el peso y evitá bloquear las rodillas.

 

 

4) Micro-pausas y estiramientos (son minutos, no horas)

• Cada 45–60 min, levantate 1–2 min: caminá, rotá hombros, estirá cuello y antebrazos.
• Para la vista: regla 20-20-20 (cada 20 min, mirá 20 segundos a 6 metros).
• Hidratate: también mejora la concentración (y te “obliga” a moverte).

 

 

5) Traslados y equipamiento: cuidá la carga

Si llevás notebook/accesorios:

• Mochila con dos tiras o bolso con ruedas para repartir peso.
• Solo lo imprescindible; más liviano = menos tensión en hombros y cuello.

 

 

Bonus: si trabajás desde casa

Armá un puesto fijo con buena luz natural y eléctrica. Evitá el sofá o la cama: elevan la carga en zona lumbar y cuello. Si podés, usá monitor externo y silla regulable; tu espalda te lo va a agradecer.